### 高考、中考心理指导建议：专家支招备考期间的心理调适 高考、中考即将来临，考生可能会出现紧张、焦虑、睡眠不佳等情绪和身体反应。专家为青少年和家长提供了以下心理指导建议，帮助考生调整心态，迎接考试。 #### 一、考生篇：如何调节身心状态？ 1. **接纳自己的情绪** 紧张和焦虑是备考期间的正常现象，适度的紧张有助于保持大脑兴奋状态。不要害怕或抗拒这些情绪，学会接纳并理解这是正常的应激反应。 2. **保持健康的生活方式** - **规律作息**：避免熬夜，保证充足的睡眠时间。建议每天晚上11点前入睡，早上6-7点起床。 - **合理饮食**：均衡营养，多吃清淡、易消化的食物，避免垃圾食品和过度进补。 - **适度运动**：每周进行3-5次慢跑、快走或打球等户外运动，每次30分钟左右，有助于释放压力，提高大脑供血供氧。 3. **保留爱好，保持交流** 学习之余，听听音乐、画画、做烘焙等活动可以帮助放松心情。与同伴交流分享感受也是重要的心理支持。 4. **学会释压的方法** - **深呼吸法**：尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），反复3-4次。 - **外化焦虑**：将脑中的杂念写下来并销毁，帮助清理思绪。 - **温热疗法**：用温毛巾敷后颈或双手泡在45度温水中，缓解紧张情绪。 - **咀嚼口香糖**：研究表明，咀嚼口香糖可以一定程度上缓解焦虑和疲劳。 5. **身体放松技巧** 尝试伸懒腰、蝴蝶拍、超人站等简单动作，帮助释放压力。 #### 二、家长篇：如何营造支持性环境？ 1. **保持熟悉的家庭氛围** 不要因为考试而改变家庭的日常节奏。避免过度关注或特殊化对待孩子，让他们感受到家的温暖和支持。 2. **适度关心而非监控** 提供必要的关心和后勤保障，但不要过分询问或施加压力。相信孩子能够通过自己的努力取得好成绩。 3. **自我调节情绪** 家长自身的情绪稳定对孩子的心理状态至关重要。家长要照顾好自己，保持良好的心态，为孩子树立榜样。 4. **成为“稳定的支持者”** 无论考试结果如何，都要让孩子感受到家庭的无条件支持。避免因考试成绩而影响亲子关系。 #### 三、专家寄语 中高考是人生中的一次重要挑战，但也只是成长过程中的一个阶段。希望考生们能够以平常心面对，相信自己的努力一定会有收获。祝愿所有考生旗开得胜，金榜题名！ 无论结果如何，人生的道路都还有很多可能性，保持信心和勇气，继续前行！